案内
熊谷真由美のラクレムデクレム
La Crème des CrèmesのWebサイト
レッスンご検討の方はまずはコチラをご覧ください。
１日体験や１日単発講座もございます。
ラクレムデクレムおもてなし料理教室について少しご案内です。
見出し
熊まゆ先生
みなさんは、お料理をつくるときに、
食べるときに健康を気遣っていますか？気遣いたいけれど、
よくわからないという方多いのではないでしょうか？
このページでは
塩分の摂取量や
塩分の働きなどについてお話ししていきます。！
結論
- 塩分は正しく摂る
- 加工食品は塩分含有量が多いが塩気を感じなくつくられている。
- 日本人の塩分摂取量は世界的に多いです。
国民健康・栄養調査（2020年）によると１日あたりの食塩摂取量の平均は男性10.9ｇ、女性9.3ｇ。
日本での国の
目標の塩分摂取量が
女性１日6.5g未満,男性１日7.5ｇ未満。そして日本高血圧学会の目標量は男女とも１日６ｇ。ＷＨＯ（世界保健機構）推奨は５ｇです。
日本の目標値がすでに多いのには注意が必要ではないでしょうか？。
５ｇを目標にしましょう。 - だしのうまみがあれば、塩は控えられる。
- 肉や魚にも塩分がはいっている。
- ベーキングパウダーや旨み調味料グルタミン酸ナトリウムやイノシン酸ナトリウム、酸化防止剤のアスコルピン酸ナトリウムのナトリウムなども
食塩相当量に換算される。
- 調味料の塩分含有量のおおよそを暗記し、一回の料理の摂取量を把握しておく。
加工食品は塩分含有量が多いが塩気を感じなくつくられている。
人は本来塩分０．８％で美味しいと感じる。
人間の体液の塩分濃度は約０．８％と言われています。
だからお吸い物など調理するときには体液に近い塩分濃度０．８％にすると本能的に美味しいと感じるのです。
なので素材に塩を使うときにはある程度計算でもとめることができるのです・・・。
だがしかし・・・・・
市販のカップめんなどはお湯を少量しか注がないのに、塩分量が８．５ｇのものなどがあります。
一日の塩分を超えているのにも驚きです。また、８ｇの塩ならば水１リットルに溶かして美味しいと感じる塩分の量です。
そんなに濃い塩をしょっぱいと感じないで美味しいと感じているのです。
これは食品添加物のマスキング効果で塩味を感じなくなっているからです。
手作りに変えるだけで減塩生活が簡単にできるのがこのことからお分かりになるかと思います。
このページの目次
- 塩分(食塩相当量)の多い食品
- 塩分含有量一覧表
塩分・・・減塩生活していますか？
どうして塩分はいけないのでしょうか？
- 塩分といわれるナトリウムは食べた物から血液の中にはいる。
- ナトリウムは水分を体の中にためこむので、血液の量が増える。
- 同時に血管も収縮させる。
- 結果血流が悪くなり、血圧も上がる
という仕組み。
食塩相当量とナトリウム量
最近は食塩相当量での表示が義務になりました。以前はナトリウム量でわかりにくかったですね。
- （ナトリウム量）Ｘ２．５＝食塩相当量
食塩はNaCl。
ナトリウムは重曹とかベーキングパウダーとかのナトリウム塩をすべてを含みます。つまり、塩でないものも入るのです。
なので食塩相当量にするために食塩の量にに換算する必要があるわけです。
- 食塩相当にするには塩素Ｃｌ分を含ませて計算します。
Ｎａ質量数２３＋Ｃｌ質量数３５．５＝分子量５８．５ＮａＣｌ
- ２．５４＝５８．５÷２３の計算式で換算係数が約２．５になります。
調味料大さじ１の塩分重量
例えば同じ醤油でも、商品によって多少ばらつきがあります。なので
この表ではラクレムデクレムで主に使用している調味料を大匙換算で塩分重量を表示。
| 食品 |
小１の塩分量 |
大さじ１の食塩相当量 |
| 塩 | ５ｇ |
１５ｇ |
| ゲランドの塩 | ５ｇ弱 |
１５ｇ弱 |
| 梅干し | ５個 |
１５個 |
こいくちしょうゆ |
０．８ｇ |
２．４ｇ |
| うすくちしょうゆ |
０．９３ｇ |
２．８ｇ |
| 創味シャンタン・味覇 |
２ｇ |
６ｇ |
外食やお惣菜などでは１食で食塩相当量が５ｇを超えるものが多いです。（醤油ラーメン５．８ｇ、幕の内弁当３．９ｇなど。）
手作りを心がけましょう。
また 濃い味になれているか、自分の味覚チェックをすることも大切。薄味にならすことにより減塩生活が楽になります。
またレモンやお酢などの酸味を加えると薄味でも満足しやすくなります。 例えばお醤油なら３分の１量を目安にレモン汁かお酢にすり替えるといいです。
主な調味量塩分パーセント（１００ｇ中の塩分重量）小さじ換算一覧表
| 食品 |
小１の重さ |
小１の塩分量 |
１００ｇ当たりの食塩相当量 |
| 塩 |
５ｇ |
５ｇ |
１００ｇ |
| こいくちしょうゆ |
＠ |
＠ |
１４．５ｇ |
| うすくちしょうゆ |
＠ |
＠ |
１６ｇ |
| 米みそ（淡・赤） |
＠ |
＠ |
１２ｇ～１３ｇ |
| 米みそ（甘みそ） |
＠ |
＠ |
６．１ｇ |
| 麦みそ |
＠ |
＠ |
１０．７ｇ |
| 豆みそ |
＠ |
＠ |
１０．９ｇ |
数値参照 文部科学省食品データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
=塩分=
たとえば、
■塩分量と濃度
8グラムの塩分を含む醤油の量はこうなります。
（塩の重さ：8グラム）÷（醤油の塩分濃度：16%）＝50グラム（約大３）
それから人が美味しいって思う塩分濃度があります。
０．８～１．０％です。 なので
材料の体積Ｘ０．８～１．０％ で美味しいと思う分量がでます。
薄味になれれば０．８％をもっと低くすることができます。
また逆に加工食品を召し上がっていると、濃い味を好みます。
また薄味でも量を食べれば摂取量は上がります。
健康のためラクレムデクレムではたまにしか使用しない調味料
| トマトケチャップ |
＠ |
＠ |
３．３ｇ |
| ウスターソース |
＠ |
＠ |
８．４ｇ |
| 中濃ソース |
＠ |
＠ |
５．８ｇ |
| 濃厚ソース |
＠ |
＠ |
５．６ｇ |
| マヨネーズ |
＠ |
＠ |
２．３ｇ |
| 顆粒和風だし |
＠ |
＠ |
４７．５ｇ |
|
顆粒中華だし |
＠ |
＠ |
４０．６ｇ |
| 固形ブイヨン |
＠ |
＠ |
４３．２ｇ |
| マヨネーズ |
＠ |
＠ |
２．３ｇ |
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2008/08/09愛用の塩は完全自然海塩のゲランドh2
もう15年も愛用しているゲランドの塩。（ほとんどの3つ星レストランの御用達ということで使い始めましたが、９7年輸入塩の解禁で日本でも購入できるようになりました。）一切の加工が禁止されているので、少しグレー色がかり、セル・グリとも言われます。パリュディエと呼ばれる専門職人が9世紀からの方法で、絵のような手作業で、海水を潮の干満を利用し塩田に引き込み、自然の風と太陽熱で少しずつ塩が結晶化するまで濃度を上げてつくります。にがり成分はそのまま残り、ミネラル分は旨みとして感じます。塩分濃度も94％程度なので、味つけがゆるやかにできてて重宝します。この塩を使って新刊では魅力を伝えています。
（PHOTO:グロ・セルといわれる挽く前の塩はフランスで買ってきています。）
1000年以上前から存在するこの塩田では、主に夏、特に雨が降らない7月に塩が採取されるそう。太陽と風により海水が蒸発することによってできる塩は、次のような行程を経て作られます。
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塩の干満によって最初の貯め池に海水を貯めます。その後、大西洋の海面より低くなったモザイクのように広がる塩田に、貯めた海水を人がその量をコントロールして流します。ここで、ゴミなどを取り除き、また、別の塩田に。最後の塩田で、海面に浮き上がる塩の結晶が。その一番塩が、フルー ド セル(塩の花)です。これをlousseと呼ばれる道具ですくいとり、その下に沈殿している粘土質の要素が混ざった灰色の塩を採取します。この二番塩が、グロ セルと呼ばれるものになります。栄養的には、こちらのほうが、マグネシウムやカルシウムを含んでいるとのこと。
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(写真、指を指している方が、二番塩のグロ セル)用途としては、野菜などを茹でるときや、パスタを茹でるときに使用。塩の花は、そのまま肉やフォアグラにかけたり。
1リットルから最初は30gしか塩はとれないのですが、海水が蒸発して最終的には、300gの塩が採れるそう。
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フルー ド セルでも、気候によって粒の大きさが変化。風が強ければ、水分が早く飛び大きな結晶になり、弱ければ細かい結晶になります。
砂糖も、精製された白い砂糖より、最初の白い砂糖を取ったその汁から作る砂糖の方が、色は茶色ですが、ミネラルなどの栄養価が高いのは、広く知られています。
とくに、フランスでも、ベルギーに近い北フランスでは、ヴェルジョワーズという赤砂糖を生産しますが、これは、現地の料理、牛肉のビール煮などの隠し味として用いられます。また、お菓子作りに使用すれば、旨味とコクが出て、他とは違ったスペシャルな美味しさを創り出してくれるのです。
Memo
大切な人の心をぎゅっと掴み
美味しい楽しいおもてなしの時間
Temps*Convivialをすごすための
【調理＆レシピ製作】
熊谷真由美料理研究家 ・国際中医師
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見出し
たて塩
魚の塩焼きなどを大量につくるときは立塩がおすすめです。
水１カップに塩小さじ２で塩水をつくり３０分ほど漬けるのがたて塩。全体に塩がいきわたり、ムラになりにくいので均一に塩をつけるときにおすすめ。
●●塩●●
●●魚と肉では塩をふる意味は違う●●
●●魚に塩をふる意味●●
魚にに塩をふると浸透圧の関係で水分がでてくる。これはトリメチルアミン
という臭みの元を含むので焼く前にふいて取り除く。実は魚に塩を振るもう一つの役割は・・《表面のたんぱく質を固め身が崩れにくくすること》にあるのだ。これは表面が硬くとじていれば、内部の旨味が外に出にくくなるので、美味しさが逃げないようにという大切な役割もあるのです。
サンマを焼く前の塩が《パリッとした香ばしい焼き魚》にいかに大切かとわかる。
この塩マジックを使えば、フライパンでも美味しく、上手に臭みもほとんどでないでサンマの塩焼き魚ができる。試してみては。
フライパンで焼くサンマの塩焼きレシピ＠＠＠＠
●●肉に塩ふる●●
塩を振る役割は・・《表面のたんぱく質を固め身が崩れにくくすること》にあるのだ。これは表面が硬くとじていれば、内部の旨味が外に出にくくなるので、美味しさが逃げないように大切さなのです。これは魚を焼くときと同じ。ただ魚と違って、早くふると浸透圧で中の旨味が水分と一緒に出てしまうので、焼くのは直前。近年の
フランス料理では《塩はやいてから》という説も出ている。
私は
塩は表面のたんぱく質をは固め、旨味が逃げないようにするという役割を意識して
《塩は焼く直前》派です。
●●大切ななくてはならない塩●●
塩は塩化ナトリウム。料理に使うにあたって、詳しく知っておくと応用が広がる。
ひと昔前までは、日本では、塩は、化学的な製法、イオン交換膜法が主流だった。不純物がほとんどなく、塩化ナトリウム純度が99％。海水成分のニガリの塩化マグネシウムなどの不純物などを取り除いたもの。もちろん塩の科学では、この塩化ナトリウムの作用なのだが、平成9年の塩の専売廃止により製塩が自由化され、平成14年には塩の輸入自由化になり、美味しい塩が手に入るようになった。調理のには ぜひ不純物のニガリを豊富にふくんだ、海塩など粗塩を選びたい。塩化ナトリウムは豆腐をつくる際のニガリと呼ばれ、苦いものだが、塩化ナトリウムと合わさって
、塩味がただ塩からいだけだなく、丸みを帯びた柔らかい塩味になる。特に洋食では、塩だけで味をつけるので、良いものを選びたい。私はフランスのブルターニュの海塩ゲランドの塩を使っている。平成14年以前には、パリで買い求めて来ていたので、とってもありがたいと思っている。
●●塩の効果●●
塩は塩味をつけるだけでない。
ぜひ特徴を知って、上手につかいこなしたい。
●●塩の効果①【緑黄野菜のクロロフィルを安定させ、緑が鮮やかになる。】●●
青物と呼ばれるほうれん草やインゲンなど緑色の緑黄野菜を茹でるときには、たっぷりの熱湯に塩をいれて茹でる。
塩により沸点上昇が起こり、緑色の色素クロロフィルが緑色に安定する。
塩をいれても温度が下がると効果が弱くなる。ぜひたっぷりの熱湯で。
そして茹でたら、余熱の進行を止めるために、冷水に短時間とるとよい。
●●塩の効果②【浸透圧作用】●●
きゅうりの塩もみや魚の切り身に塩をふり、しばらくおくと、中から水がでてくる。
こういうのを浸透圧の作用という。自然界では、2つのものが合わさったときには、お互いに歩み寄って、似た者同士になって平衡を保とうとする性質がある。
塩をふった表面では、塩分の濃度が濃いので、これを中の水分で薄めようと、中から水分がでてくるのだ。
逆に塩気の強いものは、素材の塩分濃度が高い。塩抜きするには、薄い塩水につけると、薄い方を濃くしてバランスを保とうと塩気が中から出てくる。
このようにして、塩の浸透圧を利用して、脱水をしたり、塩抜きをしたりしてりようする。
魚の臭み抜きとして、調理前に塩をふるのは、これを利用したもの。
脱水などの浸透圧を利用する際の塩により、塩気がつくことは忘れてはならない。
●●塩の効果【③タンパク質を凝固させる】
焼き魚や煮魚の調理前に塩をふるのは、臭み抜きとして、臭み成分を含む中の水分を外に引き出す効果を利用しているのだが、実はもう一つの効果がある。
それは、《表面のタンパク質が固まる》いう効果だ。
調理前に表面のタンパク質が固まれば、調理中に中の旨味が
出にくくなり。美味しさを保てるという訳だ。
お肉を焼く前にも塩をふる。実は、少し前に塩をふるのは、焼く直前か、焼いた後かとい議論がフランスで持ち上がった。塩のタンパク質を凝固させて、旨味を閉じ込める作用よりも、塩の脱水作用により、焼く前に旨味を外に出したり、焼いている途中に出て来た水分で出来上がりの美しさを損ねるという理由で、《ステーキの塩は焼いてから》
という理論が出た。ちょうど、20年ほど前に分子料理j術がフランスで流行したころである。日本でも有名シェフがテレビで、塩こしょうは焼いた後にしていた。
私は肉を焼く直前にふる派。あなたはどちら
派？
●●塩の効果④防腐効果（発酵抑制効果）】
昔から、塩でまぶして保存食にする塩蔵という方法がある。これは塩の浸透圧をりようしたもの。塩でまぶされた素材からは、脱水作用により、水分濃度が下がる。微生物が活動するためには、適度の水が必要不可欠であるが、その水分が少ないので腐敗する微生物＠＠が働くことができず、結果、防腐効果が生まれる。
また漬物のやチーズ、パンなどのでも塩は欠かせない。古来から、発酵の調整に塩を使ってコントロールしていたので、塩が製造過程で欠かせない。
ちなみに、腐敗も発酵もメカニズム的にはほぼ同じ。
人間に有益であれば、発酵と呼び、有害であれば腐敗とよぶ。
もしこの必要な塩を減塩という目的で減らすとすれば・・・現代では、防腐剤などの添加物が必要になる。健康を考える上で、ケミカルなもので腐敗を発酵をコントロールするのと、塩分は必要量はいった無添加食品とどちらを選ぶのかは、よく考えたいところ。
●●塩の効果⑤氷ができる温度を下げる。凝固点降下させる。●●●
塩をいれると、氷ができ始める温度を下げることができる。
氷に塩をふったもので、昔はアイスを作ったようだ。
氷と塩の分量が３：１の４：１ときに、温度がマイナス２０度まで下がる。
冷蔵技術が発達していなかた昔は冷蔵庫にいれないでもアイスをつくっていたよう。氷水の上でアイスができる様は、実験的のようだが、面白い。
塩と氷でアイスをつくるレシピ＠＠＠＠
●●●●塩の効果⑥魚介類のくさみのもとを取り除く消臭効果●●
魚や牡蠣などのぬめりと生臭みのもとは、トリメチルアミン。
新鮮なときは臭わないが時間とともに、臭くなってくる嫌な匂いだ。
お酢で抑えることもできるが、塩を使うと生臭いぬめりを簡単に取り除くことができます。水では落ちにくいのが塩で簡単に取り除けるのです。
特に、カキフライのときの【牡蠣は大根おろしで洗う】ともいわれるのですが、昔料理長から習ったやり方は塩をふってぬめりを取り除くというもの。
個人的に牡蠣フライを食べたいときに、大根をおろす気力はでません。
塩のぬめりとり効果を知っているからなおさらです。
牡蠣は加熱用と生食用の違いは鮮度でなく、少ない細菌量が生食用。生食用は念入りに洗浄されているので、牡蠣フライには、旨味の残る加熱用がオススメ。
ざるに牡蠣いれて、小1の塩をふりかけ・・・ザルをゆすると・・・ツララのようなぬめりが溶けて出て来ます。ある程度ピークに達したら、身がくずれないように、ためみずの中でふり洗い。そのあと、ペーパータオルで水気をとれば、くさみのないカキフライの下準備が終了です。
これをやると、灰色の大量なぬめりが取れて生臭みがなくなります。
ぜひ大根おろしでなく、簡単な塩ぬめりとり効果をお試しください。
見出し
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●●●●美味しい塩加減●●●●
美味しいと思える塩味も砂糖味も濃度という科学的数値で比べるこおことができる。
塩味で美味しいと感じるのは、人間の血漿の塩分濃度とほぼ同じ。
お吸い物や炊き込みご飯のたき汁などがこれくらいである。
旨味がしっかりあれば、塩味は幾分薄めでも美味しく感じられる。
パリに料理留学していたころ、各々つくった料理をフランス人のシェフに採点してもらうのだが、高得点をもらうための秘策は・・・少し強めに塩味を効かせることでした。
この強めという加減は難しく、決して塩っぱいではなく、はっきり旨味が感じられて、甘味もあり、でも日本人が美味しいと思うより、少しだけ、効かすという気をつかうものだった。洋風料理では、基本、塩のみの味付けなので、塩の使い方はとても重要だ。
●●●●年齢で塩味の感じ方も変わる？●●●●
美味しい塩の濃度は1％程度。1リットルに小2の割合だあるが、６０歳以上になると、塩気が感じられなくなるというデータもある。塩分の取りすぎを本気で気にするようになったら、味覚よりも専用のチェッカーを使用した方がよいだろう。
●●●●市販品が高塩分濃度でも塩辛く感じないわけ●●●●
市販品のスープやラーメンなどには、塩分量が記載されている。一食で5gなどもある。
200mlに塩を小さじ1（5g）いれたお湯はとても飲めたものでないが、市販されている。
これは味を調える食品添加物をいれることで、塩気がマスキングされているからで、’
実際にいれている量の味わいを感じないのである。
自分で作り、いれた塩の分量をチェックするのがベターだ。
●●●●塩の分量をきちんと把握する●●●●
●●●●ナトリウム量と」塩分量は違います！●●●●
食品のパッケージにはナトリウム量が記載されているが、これは塩分の量とは違う。
きとんと把握しておきたい。
平成27年に食品表示法により、食塩相当量で表示されるようになりましたので、以前ほど誤解しにくくなりました。
念のため記しておきます。
食塩相当量g＝Na量（g）X2.54
または食塩1g＝Na. 約 0.4g＝400mg
Na 1g=食塩2.54g
になります。
塩分を気にして、ナトリウム量が塩分量と勘違いしていたら、約2.5倍
も違うことになりますので、注意です。
ちなみに世界保健機構（WHO）の成人の塩分摂取量は１日5g以下です。
つまりNa2g＝2000mg以下になります。
日本の厚生労働省の目標値は男性8g未満、女性7g未満です。
WHOよりも高めですね。
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